Megelőzhető-e a kiégés? Hasznos módszerek alkalmazottaknak

A kimerültség, a cinizmus érzése, és a csökkent szakmai hatékonyság mind a kiégés tünetei. Bár a kiégés megelőzhető, mindannyian veszélyben vagyunk, hogy átéljük.

Megelőzhető-e a kiégés? Hasznos módszerek alkalmazottaknak

A kiégés elkerülésének egyik talán legbiztosabb módja az, ha struktúrát adsz a napodhoz, és arra összpontosítasz, hogy tudatosan válts egyik tevékenységről a másikra úgy, hogy ne csússz bele a munkával a személyes életedbe, és persze fordítva se történjen meg.

Jelenleg többen otthonról dolgozunk, vagyis ott dolgozunk, ahol alszunk, ahol amúgy élük, gyereket nevelünk ... és közben hosszú órákon keresztül alapvető munkahelyi feladatainkat látjuk el - ez olykor lehetetlennek tűnhet.

A megoldás a fizikai és mentális igények priorizálása lehet, azzal együtt, hogy minimalizáljuk a stresszt és szüneteket tartunk, amikből kihozzuk a maximumot. 

Hogyan?

Strukturáld a napodat!

Még akkor is, ha minden nap másként néz ki, fontos, hogy strukturálva legyen a napod, vagyis aktívan léphess egyik feladatról a másikra anélkül, hogy túlterhelnéd magad. 

A multitasking olykor elkerülhetetlen, de ha a lehető legaktívabb akarsz lenni, akkor a számodra fontos tevékenységeket időblokkokba érdemes ütemezni és priorizálni, hogy olyan energiát adó dolgokra is maradjon idő, mint pl. a testmozgás, a pároddal töltött idő, vagy más a személyes fejlődésedet, töltődésedet támogató program.

Azok számára, akik éppen elvesztették a munkájukat, vagy más ok miatt nem dolgoznak (pl. főállású szülők), a feladatok napi ütemezése segíthet motivációt és célt adni, még akkor is, ha ez a feladat olyan, mint pl. a háztartási teendők, a főzés, netalán a lábak kinyújtása, naplóírás, munkakeresés vagy egy barát felhívása.

Egyes kutatások szerint a kiégés elnyomja az idegrendszerünket, ami azt jelenti, hogy előbb-utóbb nem vagyunk képesek a munkában produktívak lenni, alkotni, jól aludni és értelmes kapcsolatokat építeni.

 Az alábbi feladatok segítségül szolgálhatnak a kiégés elkerüléséhez:

  • Kezdd a napot valami produktív feladattal! Ez magában foglalhatja a beágyazást - bármilyen furán is hangzik, légzőgyakorlat elvégzését vagy a meditációt. A testünk imádja a rutint, különösen azt a rutint, ami hozzátesz az életünkhöz, és minél több struktúrát hozunk létre az életünkben, annál több teret teremthetünk az összpontosításra és akár a felépülésre.
  • Hozz létre egy kijelölt munkaterületet! Még akkor is, ha alapvetően kicsi helyen valósulhat meg, fontos egy külön munkaterület kialakítása, ahová "elvonulhatsz" az otthoni egyéb dolgoktól, mert ez elősegíti a jobb egyensúly megteremtését. Sőt, ezzel a térrel edzheted az elmédet a munka módba való be- és kikapcsoláshoz.
  • Tarts ebédszünetet! Az otthoni munkavégzés fizikailag és mentálisan is elmossa a határt a személyes és a szakmai élet között, ezért fontos meghatározni az ebéd elfogyasztásának időpontját és az asztaltól (és a munkától) való távozást.
  • Kapcsold ki a képernyőt! A nap végén csukd be laptopot (kapcsold ki a számítógépet), ÉS kapcsold be a telefon „ne zavarjanak” funkcióját, vagyis hivatalosan zárd le a munkanapot. Ez segíthet az alvás minőségének javításában és a stressz minimalizálásában is.

TIPP: Érdemes beépíteni egy ún. "tranzit időt" is a napjaidba! Ha a munkaidődet is otthon töltöd, olykor nehét kikapcsolni munka-üzemmódból. Legyen valami, amit akkor csinálsz mielőtt elkezdesz dolgozni, és akkor, amikor befejezed a munkát. Mintha elmennél dolgozni, meg vissza - csak most fizikailag nem történik meg. Ez segíthet átkapcsolni és ráhangolódni a családra és az egyéb tennivalókra (btw. ez akkor is hasznos, ha bejársz valahova dolgozni, vagyis amikor hazaérsz, hagyj magadnak időt az áthangolódásra).

Figyelj az érzelmeidre!

Nem számít, mennyire sűrű a napod, próbáld meg tudatosítani a benned felmerülő érzelmeket és keresd meg a számodra legmegfelelőbb módját a kezelésüknek, hogy ne tudjanak behatárolni. 

A nyomás csökkentésében segíthet egy rövid séta, egy kis csendben eltöltött idő, vagy egy rövid meditáció - ez otthon még talán egyszerűbb is lehet. A ventillálás is jó lehet - felhívsz valakit és megosztod, hogy mi okozta az érzelmi "túltengést" -, de ezzal az a baj, hogy az elmondással újra feleleveníted azt a bizonyos dolgot, ami kibillentett és így tovább tart az enyhülés. 

Szükség van megfelelő légzésre is a nap során, hogy újra és újra visszahelyezhesd magad a jelenbe - ha esetleg kibillennél.

A megfelelő légzést pedig gyakorolni kell! Az ezen a linken található videó segíthet benne.

Tarts szüneteket!

A struktúra mindannyiunk számára rendkívül fontos, de a rugalmasság szintén ez a kategória. Ha nem szánsz időt a szünetekre, könnyen kifuthatsz az időből, és aztán soha nem éred utol magad. Ez nem csak azért veszélyes, mert ismétlődő mintává válhat, hanem nagyobb kockázatot jelentet a kiégés szempontjából is. 

Ez az otthonról dolgozó szülőkre halmozottabban igaz.

A munka és a gyermeknevelés közötti egyensúly megtalálása átgondolást és stratégiát igényel. 

Fontos, hogy a szülők ne felejtsék el, hogy az "érzelmi oxigénmaszkot" először magukra tegyék, mielőtt gyermekeik igényeihez igazodnának!

A szülők, vagy bárki, akik küzdenek azzal, hogy időt szánjanak magukra, egyeztessék a háztartás többi tagjával - vagy más segítséggel - a heti személyes- és munkarendet, és tervezzék meg tudatosan a szüneteket!

Ha nem találsz harminc percet, vagy egy órát magadnak, tarts rövidebb szüneteket, de legyenek azok a nap előre meghatározott időpontjai - és tartsd is be őket! Olyan idő legyen ez, ami CSAK Rólad szól. A lényeg, hogy valami mást csinálj, mint ami munka vagy háztartás.

Ezek a kis szünetek összeadódnak, és valóban nagy hatással vannak.

Óvd meg a mentális egészséged!

Amikor már túlterheltek és kimerültek vagyunk, agyunk ellenzi a változást, mert a változás új és más, ezért a régi, kevésbé egészséges rutinunk megváltoztatásán gondolkodni és megcsinálni, jogosan nagyon nehéz - de szükséges a stressz kezelésében és a felépülésben is.

Míg a koffeinnel, alkohollal, nikotinnal vagy más anyagokkal való "öngyógyítás" egyszerűbbnek tűnhetk, a testmozgás, az egészséges táplálkozás, az egészséges életmód sokkal nagyobb szabadságot és fenntarthatóságot nyújtanak. 

Fontos, hogy tudd, hogy minden olyan szokás, ami nem a mentális egészséget támogatja, magában foglalja a kiégés és a stressz magas szintű kockázatát (is)!

Fordulj mentálhigiéniás szakemberhez, ha a kiégés tüneteit érzed, és ő segíthet a legjobb kezelési módszerek megtalálásában.

Ha tudatosan szeretnéd ezt elkerülni, és szeretnél tenni érte, olyan szokások beépítésével az életedbe, amelyek a megelőzést támogatják, fordulj hozzám, ebben tudok segíteni. Foglalj időpontot hozzám a gertrud@kiralygertrud.hu e-mail címen vagy a honlapomon.

A SZEMÉLYES FEJLŐDÉSEDBŐL NEM CSAK TE, HANEM A KÖRNYEZETED IS PROFITÁL!

Ezek is érdekelhetnek: