Mentális edzés – gyakorlatok a stressz leküzdésére

A mértéke ugyan változhat, kezdve a kisebb válságoktól az elsöprő krízisekig, de ami biztos, hogy a stressz az életünk része. Mivel nem feltétlen van hatásunk rá, ezért inkább azzal érdemes foglalkozni, hogy mit kezdünk vele, és miként reagálunk rá.

Amikor eláraszt bennünket vagy krónikussá válik, az általában nyomot hagy a jóllétünkön is is. Többek között ezért is fontos, hogy legyenek hatékony technikáink a stressz oldására, melyek megnyugtathatják az elménket és a testünket is.

A rossz hír talán az, hogy nincs egy általános, mindenki számára működőképes technika, mert ami nekem működőképes, az Neked nem feltétlen lesz az.

Az is nehezít a helyzeten, hogy más fog megnyugtatni a munkahelyen, és más otthon, vagy éppen valamilyen közösségi térben, pl. játszótér, iskola, bolt.

Ezért is fontos, hogy különféle stresszoldó eszközökkel vértezzük fel magunkat, hogy aztán ki tudjuk választani a helyzetnek leginkább megfelelő technikát. (Ha jobban belegondolsz, létezik helyzetfüggő vezetés, helyzetfüggő kommunikáció, miért ne létezne helyzetfüggő stresszoldás is. )

Gyorsan működő stresszoldó technikák – bárhol és bármikor alkalmazhatod

Amikor egy állásinterjúra készülsz, vagy amikor úgy érzed, hogy amgyermeked viselkedése akár a játszótéren, akár otthon kissé „megterhelő”, fontos, hogy rendelkezz olyan stresszcsökkentő eszközökkel, amelyek viszonylag gyorsan csökkenthetik a stresszt.

Azok a legjobb rövid távú stratégiák, amelyek bárhol, szabadon elvégezhetők; nagyon kevés gyakorlatot kell elsajátítani hozzájuk és azonnal segítenek.

Próbáld ki az Irányított képeket

Az irányított képek olyanok, mint egy rövid nyaralás az elmédben. Magában foglalhatja azt a képet, ahogy a kedvenc „békés helyeden” vagy – talán azt, ahogy egy strandon ülsz, hallgatod a hullámokat, érzed a tenger sós illatát, és az alattad lévő meleg homokot…

Mindezt hallgathatod felvételről is, miközben valaki végigvezet egy békés jeleneten. Vagy, ha már tudod, hogyan kell ezt megtenni, egyedül is gyakorolhatod.

Egyszerűen csukd be a szemed egy percre, és „sétálj át” egy békés helyre. Gondolj mindazokra az érzékszervi tapasztalatokra, amelyekben részed lenne, ha ott lennél, és engedd meg magadnak, hogy úgy is érezd, mintha valóban megtörténne. Néhány perc múlva nyisd ki a szemed, és térj vissza a jelen pillanatra.

Meditálj

A meditáció bár rövid távú stresszoldó, mégis tartós stresszkezelési előnyöket eredményez. Érdemes többféle meditációt kipróbálni, hogy megtaláld azt, ami számodra igazán működőképes.  

Kitalálhatsz egy mantrát, amelyet ismételgetsz a fejedben, miközben lassan és mélyen lélegzel. Vagy szánj néhány percet az éberséget (mindfulness), ami a jelenben, a pillanatban való tartózkodásról szól: Egyszerűen figyelj arra, amit látsz, hallasz, ízlelsz, érintesz vagy szagolsz.

Amikor az itt-most-ra koncentrálsz, nem azon rágódsz, ami már megtörtént, és nem aggódsz valami miatt a jövőben. A meditáció és az éberség gyakorlást igényel, de nagy változást hozhat az általános stressz szintjánrk vonatkozásában. A Nyitott Akadémia weboldalán több gyakorlatot is találhatsz erre. 

Gyakorold a progresszív izomrelaxációt

Ez magában foglalja a test összes izmának, izomcsoportonkénti ellazítását.

A gyakorlást kezdheted néhány mély légzéssel, majd folytasd az egyes izomcsoportok megfeszítésével és ellazításával. Ezen a linken találsz egy videót is hozzá. 

A gyakorlással megtanulhatod felismerni az izmok feszültségét és feszességét, és képessé válsz könnyebben ellazulni. Valahányszor gyakorolsz, meg kell tapasztalnod a testedben végigsöprő ellazulás érzését.

Összpontosíts a légzésre

Ha csak a lélegzetedre koncentrálsz, vagy megváltoztatod a légzésedet, az nagyban befolyásolhatja az általános stressz szintedet. A légzési technikák néhány perc alatt megnyugtathatják a testet és az agyat.

Ráadásul senki körülötted nem fogja tudni, hogy mit csinálsz. Tehát függetlenül attól, hogy egy stresszes találkozón, vagy egy zsúfolt közegben vagy, a légzési gyakorlatok kulcsfontosságúak lehetnek a stressz csökkentéséhez.

Sokféle légzésgyakorlat létezik, ezen a linken is találsz egyet és az alábbiakat is érdemes kipróbálni:

1. Négyes légzés (2 perc)

Helyezkedj el kényelmesen:

• Négy másodpercig lassan lélegezz be.
• Négy másodpercig tartsd bent a levegőt.
• Négy másodpercig lassan engedd ki a levegőt.
• Négy másodpercig tartsd vissza a lélegzetvételt.
• Négyszer ismételd meg a gyakorlatot.

2. Színes légzés (5 perc)

• Válassz két színt: az egyik a nyugalmat (pl. kék), a másik a szorongást, feszültséget jelképezze számodra (pl. sárga).
• Keress egy nyugis helyet: ülj, vagy feküdj le kényelmesen.
• Lélegezz be: képzeld el, ahogy a kék szín megtölti a tüdőd és nyugalommal árasztja el a tested. Lélegezz abba a testrészedbe, amelyet különösen feszültnek érzel.
• Lélegezz ki: képzeld el, hogy kilélegzed a sárga színt és vele együtt a benned lévő feszültséget is. Lassan és hosszan.
• Folytasd a vizulizációt: figyeld meg, ahogy belégzéskor a kék levegő nyugalommal tölt el, kilégzéskor pedig a sárga levegővel együtt távozik a feszültség is. Egyre hosszabban lélegezz és e belégzések legyenek hosszabbak, mint a kilégzések.

Sétálj

A testmozgás fantasztikus stresszoldó, amely percek alatt érezteti hatását. A séta lehetővé teszi, hogy kilépj az adott kontextusból, ami hozhat egy nézőpontváltást és új gondolatokat is a testmozgás egyéb előnyei mellett.  

Tehát, ha arra van szükséged, hogy szünetet tarts egy frusztráló feladat előtt – közben, után -, vagy úgy döntesz, hogy munka után ki szeretnél kapcsolni, a séta egyszerű, de hatékony módja az elme és a test frissítésének.

Gyorsan működő stresszoldó technikák – otthonra

Számos otthon alkalmazható stresszoldó stratégia létezik, amelyek elősegítik a gyors kikapcsolódást. Függetlenül attól, hogy nehéz napod volt a munkahelyen, vagy stresszelve érzed magad valami miatt, ezek akár azonnali enyhítést nyújthatnakanak:

Ölelj meg egy szeretett embert

A fizikai érintés sokat srgíthet a stressz enyhítésében, különösen akkor, amikor egy számodra fontos embert ölelsz meg.

Ilyenkor felszabadul az oxitocin (más néven „boldogság hormon”) és ez magasabb szintű boldogság érzettel és alacsonyabb stresszszinttel jár.

Ráadásul az oxitocin csökkenti a vérnyomást és a noradrenalin stresszhormont, ami a relaxáció érzését keltheti.

Ne félj ölelést kérni, ha szükséged van rá – mert ez mindkettőtök számára jó, és ez az elérhető legegyszerűbb stresszoldási formák egyike.

Használj aromaterápiát

Az aromaterápia segíthet abban, hogy energikusnak, nyugodtabbnak és inkább a pillanatban jelen lévőnek érezd magad.

A legújabb kutatások szerint bizonyos illatok megváltoztathatják az agyhullám-aktivitást és csökkenthetik a test stresszhormon szintjét.

Függetlenül attól, hogy szimpatizálsz-e a gyertyákkal, diffúzorokkal vagy egyéb aromaterápiás termékekkel, fontold meg néhány beépítését a napjaidba.

Művészkedj

Lehet, hogy gyermekkorodban még könnyen kapcsolódtál a kreatív oldaladdal, és időközben ez elveszett, DE soha nem késő újra kapcsolódni.

Ha nem szoktál rajzolni vagy festeni, fontold meg pl. egy számfestő, vagy más felnőtt kifestő kipróbálását – mert a színezés egy igazi stresszoldó lehet számodra is.

Állítólag van egy meditatív hatása – egyébként ezt én is tapasztaltam. Egyes tanulmányok szerint, csökken a szorongás szintje azokban az emberekben, akik összetett geometriai mintákat színeztek – tehát ez is egy tökéletes kiindulási pont a stressz csökkentésére.

Hosszabb távon is érdemes időt és energiát fektetni a stressz hatékony kezelésébe, mégpedig az egészség megőrzése érdekében

Vannak szokások, melyek elősegíthetik a stresszel szembeni ellenálló képességet, valamint növelhetik az általános jólléti állapotot. Pl. azok, akik rendszeresen sportolnak vagy meditálnak, általában kevésbé stresszesek, még.a viharosabb időkben is.

Fontos tehát olyan életstílus kialakítása, amely segít megküzdeni a stresszel és vele együtt egészséges módon kezelni a kihívásokat. Ide tartozik a kiegyensúlyozott és egészséges étkezés, a kikapcsolódás, a különböző szabadidős tevékenységek, hobbik…

Az is része a „feladatnak”, hogy megtanulj magaddal pozitív módon, kedvesen, együttérzően bánni és „csevegni”. Ez segíthet egy egészségesebb szemlélet kialakításában, az érzelmek kezelésében és a pozitív cselekvésben is.

Bízom benne, hogy találsz magadnak módszert mind a gyors, azonnali, mind az otthon alkalmazható stresszkezeléshez. Érdemes ezt is úgy nézned, mint egy új szokást, amit be kell építeni az életedbe. Én abban tudok segíteni, hogy ez meg is valósuljon. Fordulj hozzám bizalommal, kérj időpontot a honlapomon keresztül, vagy írj nekem a gertrud@kiralygertrud.hu email címre.

A SZEMÉLYES FEJLŐDÉSEDBŐL NEM CSAK TE, HANEM A KÖRNYEZETED IS PROFITÁL!

Címkék: stressz